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Tipps zur Halbmarathon-Trainingsvorbereitung

geschrieben von runningbiene87 20. Januar 2018
Tipps zur Halbmarathon-Trainingsvorbereitung
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Hallo liebe Leser und Leserinnen,

schön dass ihr den Weg zu meinem persönlichen Erfahrungsbericht gefunden habt.

– something about me –

Wer mir bei Instagram folgt hat wahrscheinlich mitbekommen, dass ich im Jahr 2017 nicht wirklich wusste was meine Ziele sind. Nach meinem Marathon am 02.04.2017 sowie meiner Teilnahme am SportScheck Stadtlauf (Halbmarathon) am 25.06.0217 konnte ich mich für keinen weiteren Wettkampf entscheiden! Natürlich ging ich weiterhin 4-6x die Woche laufen, jedoch etwas planlos und unstrukturiert. Ich wurde weder schneller, noch konnte ich sonstige Verbesserungen / Entwicklungen feststellen. Eigentlich ist dies auch nicht schlimm, da das Laufen einfach Spaß machen soll und mir den Ausgleich zu meinem Bürojob gibt.

– auf der Suche nach einem neuen Ziel –

Aber irgendwie fehlte mir auch die Herausforderung, ich war auf der Suche nach einem neuen Ziel! Die Überlegung war es eine neue Bestzeit bei einer Distanz von 10km, von 21,1km oder von 42,2km zu laufen! Da ich im Herbst / Winter das Indoor-Training auf dem Laufband bevorzuge war schnell klar, dass es keine Bestzeit für die Distanz von 42,2km wird! Long-Runs von 30km sowie von 35km sind mir auf dem Laufband einfach zu langweilig und bei schlechtem Wetter macht es draußen auch keinen Spaß.

Nun orientierte ich mich etwas an den Trainingsplänen von https://www.runnersworld.de/ und hatte drei Pläne zur Auswahl entweder 10km in einer Zeit von unter 40 Minuten bzw. unter 45 Minuten oder 21,1km in einer Zeit von unter 1 Stunde 45 Minuten. Schnell war mir klar, dass es ein Trainingsplan für die 21,1km wird und ich meine neue Bestzeit beim Halbmarathon laufen möchte. Am 09.10.2016 bin ich den Halbmarathon in München in einer Zeit von 01:47:52 gelaufen. Eine Verbesserung von 2 Minuten 53 Sekunden hört sich zunächst nicht viel an, jeder Läufer weiß aber, dass diese Differenz definitiv nicht zu unterschätzen ist und viel Training dazu gehört.

– Vorbereitung mit Trainingsplan –

Folgender Trainingsplan von Runnersworld.de begleitete mich nun für 12 Wochen. Hier zum Trainingsplan von Runnersworld.de

Laut Trainingsplan ist dienstags und freitags Ruhetag. Mittwochs ist immer ein Intervall-Training angesagt und sonntags findet der Longrun statt. Mit dem Trainingsplan hatte ich endlich eine Struktur in meinem Training und konnte auch schon sehr schnell Fortschritte bemerken. Kleine Erfolge geben mir und wahrscheinlich auch euch die notwendige Motivation zum Weitermachen. Nicht wahr? Durch das Intervall-Training wurde ich definitiv schneller und konnte längere Distanzen mit einer schneller Geschwindigkeit laufen. Bei den langen Läufen am Sonntag ging es immer darum mit einem gewissen Puls zu laufen, auch hier war eine Entwicklung ersichtlich. Ich konnte mit einem niedrigeren Puls schneller laufen.

– Höhen und Tiefen während der 12 Wochen –

Natürlich gab es auch in diesen 12 Wochen Höhen und Tiefen wie es im Leben dazu gehört. Ganz nach dem Sprichwort “Es ist nicht alles gold was glänzt”! Eine Erkältung und somit ungewollte Trainingspause gehört wahrscheinlich genauso dazu wie Tage an denen man einfach keine Kraft hat oder unmotiviert ist. Bei dem Thema Krankheit kann ich rückblickend nur sagen, hört bei den ersten Anzeichen auf euren Körper, nehmt euch ein paar Tage trainingsfrei und fahrt dann einfach mit dem Trainingsplan fort, als ob ihr nicht ausgesetzt hättet. An unmotivierten Tagen versucht euch selbst zu motivieren und das Training durchzuziehen. Ich sage immer “Selbstmotivation sowie Selbstdisziplin ist der Weg zum Erfolg”! Wenn aber ein Training tatsächlich nicht so läuft wie es laufen soll, dann findet euch damit ab, akzeptiert dies und schaut in die Zukunft. Morgen / übermorgen ist der nächste Trainingstag und da wollen eure Beinchen wahrscheinlich wieder laufen wie ihr euch das vorstellt.

– Raceday –

Am 09.12.2017 war es dann endlich soweit. Zunächst gab es ein kräftigendes Frühstück und nachdem ich dieses verdaut hatte ging es ins Fitness-Studio. Wetterbedingt fand mein Halbmarathon auf dem Laufband statt. Kopfhörer auf den Kopf, Musik an und los gehts. Nach den ersten 10km kann ich immer ganz gut einschätzen wie es mir geht und ich war happy, dass sich die Beine frisch angefühlt haben und dem guten Ergebnis nichts im Wege stand. Die letzten 5km hatten es ordentlich in sich, aber nach einer Zeit von 01:38:56 beendete ich meinen 21,1km-Lauf mit einer durchschnittlichen Pace von 04:41.

– Rückblick –

Zufrieden und glücklich schaue ich mir nun meine neue Halbmarathon-Bestzeit von 01:38:56 an und bin stolz, dass ich mit einem Trainingsplan trainiert habe und somit mein Ziel erreichen konnte. Auch zukünftig werde ich mit einem Trainingsplan meine Ziele verfolgen, da ich eine strukturierte Woche bevorzuge. Der Trainingsplan bildet somit einen Grundstein eurer Freizeit. Alle privaten Aktivitäten baut ihr so ein, dass euer Trainingsplan nicht beeinflusst wird. Somit stellt ihr aber schon einmal sicher, dass es keine Ausrede gibt wie “Ich habe keine Zeit”, “Das wird mir heute zu stressig”, … Manchmal muss man sich einfach Prioritäten setzen!

In dem Sinne – “Niemals aufgeben – Verfolgt eure Ziele”!

Ich hoffe euch hat mein persönlicher Erfahrungsbericht gefallen und ihr schaut bald mal wieder auf unserem Blog vorbei.

Eure Sabine / folge mir auf Instagram: Runningbiene87

Frühstück

Equipement

Völlig zerstört

Lunch

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Snack

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